Упражнения

В данном разделе я буду публиковать упражнения для вас и рассказывать, как тренируюсь я.


Запомните основной принцип — тренировки менее 40-50 минут, не влияют на лишний жир. Жировые клетки долго подключаются к энергетическому процессу во время физических нагрузок, организм для начала использует более доступную энергию углеводов, которые запасены в мышцах. И только после расхода "быстрой" энергии подключаются запасы жира. Помните жир — это неприкосновенный запас на случай стрессов, голода и других тяжестей жизни.

Универсальные для сжигания жира нагрузки: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажер, танцы, аквааэробика. Они дают нагрузку на все группы мышц и длительность занятия регулируется только вашей выносливостью. Вообще, чтобы похудеть вы можете делать любые упражнения главное дольше 40-50 минут! И главное всё это можно делать дома и не платить за личного тренера по фитнесу, он вам те же упражнения будет давать, уверяю!

Специфичные упражнения, подойдут тем, кто желает убрать лишний жир на конкретных участках тела: руках, бедрах, животе, ягодицах.

Упражнения для рук:
Отжимания — упор лёжа, тело от лопаток до пяток держим прямое, чтобы попа не была высоко или низко. Сгибаем руки так, чтобы грудью достать пола. Для усложнения можно локти держать ближе к корпусу. Для облегчения можно опираться на руки и колени (раньше опора была на носках), если согнуть ноги. Делать от 10 повторов.
Подтягивания — в висе на перекладине поднимаем себя руками пока не доберемся до перекладины подбородком. Чем шире руки расставлены на перекладине тем сложнее подтягиваться. Чтобы ещё более усложнить попробуйте заводить перекладину за затылок. Новичку будет сложно выполнить больше 5-7 повторов.
Отжимания в стойке на руках — делаются у стены, если не хватает силы выполнять упражнение без опоры. В стойке на руках сгибаем локти, а затем поднимаемся.

Более простые упражнения:
Берем легкие гантели до 2 кг, ложимся на спину. Руки подымаем вверх и аналогично отжиманиям, опускаем к груди и подымаем гантели.
Лёжа с гантелями, руки в стороны. Подымаем гантели вверх прямыми руками, затем опускаем.
Вообще лежа на спине с гантелями можете делать руками любые движения, даже танцевать макарену, данные упражнения отлично укрепят мышцы рук и не повредят позвоночнику.
Перевернитесь на живот, гантели в руках. Теперь можете изображать гребца, усложняется упражнение поднятием головы и груди от пола, а так же можно поднять ноги — это побочно добавит работы мышцам вашего пресса.
Ну и конечно же, любители железяк и спортивных залов найдут там множество тренажеров для работы с руками самой различной тяжести. Я не любитель железа, да и мне оно противопоказано, предпочитаю работать со своим собственным весом.

Упражнения для ног:
Бег, ходьба — всё просто, выдумывать ничего не нужно.
Бег с высоким подниманием колен — помните на физкультуре всегда так разминались? Бежите, а коленки нужно высоко поднимать согнутые, помогает для бедер.
Махи — встаете на одну ногу, рукой опираетесь на стул или поручень, машете ногой вперед-назад, причем нужно стараться дальше завести ногу именно назад, тренирует еще и ягодицы.
Поднимания на носочках — держитесь за стул или поручень, подымаетесь на носках 5 секунд постояли, опускаемся, можно делать и быстро.
Поднимание ног — лёжа на спине подымаете ноги от пола примерно на 10-15 см, держите, опускаете. Тоже можно делать быстро, т.е. не держать в воздухе. + качается пресс.
Поднимание ног — лёжа на животе, поднимаете ноги и опускаете. можно удерживать можно часто, если дополнительно будете подымать с ногами корпус будет качаться ещё и спина и пресс. смотрим при этом в пол, иначе шея заболит.
Если дома есть блины для штанги, можно положить их на ноги, так утяжелить упражнение,
можете приобрести специальные грузы в спорттоварах.
Приседания - ноги следует держать на ширине плеч.


Чуть позже опубликую упражнения для пресса, ягодиц, и постараюсь приложить фотографии с более понятной схемой.